Algemeen
Voedingsstoffen die geen energie leveren, worden
micronutriënten genoemd. Hieronder vallen
bioactieve stoffen als vitamines en mineralen.
Hoewel zij geen energie leveren, zijn ze van
belangrijke waarde voor het menselijk lichaam. Een
te kort aan micronutriënten kan lijden tot
gezondheidsziektes en uiteindelijk tot ernstige
gebrekziekten of zelfs de dood… Nu willen we dat
natuurlijk zien te voorkomen.
Vitamines
Vitamines zijn organische stoffen die ons lichaam in zeer kleine hoeveelheden nodig zijn om ons
lichaam goed te laten functioneren. Het merendeel van de vitamines moten we via de voeding
binnenkrijgen; een beperkt aantal kan het lichaam zelf maken. Vitamines zijn dan ook essentieel.
Wanneer er een tekort bestaat aan 1 of meerdere vitamines, spreken we van een vitaminedeficiëntie
of terwijl een onvoldoende aan vitamines. Er bestaan 2 vormen van een onvoldoende aan vitamines:
- Avitamose, hierbij is de vitaminevoorraad van het menselijk lichaam volledig uitgeput. Daarbij
ontstaan dan ook duidelijk herkenbare verschijnselen. Voorbeelden hiervan zijn scheurbuik door een
totaal aan gebrek aan vitamine C en botvervorming (x-en o benen) bij gebrek aan vitamine D.
- Hypovitaminose, hierbij zien we kleine verschijnselen als vermoeidheid of snel geïrriteerd.
In beide gevallen betreft zelden een enkele vitamine. Door de onderlinge samenhang tussen de
vitamines en hun functie in de stofwisselingprocessen bestaat er meestal een tekort aan
verschillende vitamines. We onderscheiden primaire en secundaire vitaminedeficiëntie:
- Primaire deficiëntie; Dit komt voort uit een gebrek aan voedsel, of door voedsel dat een
verkeerde of te eenzijdige samenstelling heeft. Denk bijvoorbeeld aan junkfood, dat wel
energierijk is, maar weinig vitamines bevat.
- Secundaire deficiëntie; hierbij is er sprake van een voldoende vitamine aanbod uit de
voeding alleen zijn er andere factoren die de opname van vitamines verminderen, remmen
of verhinderen.
Het tegenovergesteld van vitaminedeficiëntie is hypovitaminose, en u raad het waarschijnlijk al. Dit
houd in dat er een te veel aan vitamines binnen komen. Dit ontstaat zelden door een overschot via
de voeding , maar wordt meestal veroorzaakt door de voedingspreparaten.
Behoeften
De behoefte van de vitamines is per mens verschillend en hangt af van een aantal factoren zoals
leeftijd, geslacht en leefomstandigheden. De aanbevolen hoeveelheden van de diverse vitamines zijn
voornamelijk gebaseerd op leeftijdscategorie en geslacht, de aanbevelingen zijn ontstaan op basis
van onderzoeken bij groepen personen, daarbij is men uitgegaan van een hoeveelheid vitamines die
geen deficiëntieverschijnselen meer te zien geeft Deze hoeveelheid heeft men verhoogd met een
veiligheidsmarge, zodat kan worden aangenomen dat elk individu bij de aanbevolen hoeveelheden
voldoende vitamines binnenkrijgt.
Nu we weten wat een tekort aan vitamines kan doen met het menselijk lichaam gaan we de
vitamines bespreken en daarbij de functies en de bronnen benoemen.
Vitamine A
functies:
- Speelt een rol bij de overdracht van lichtprikkels
- Speelt een rol bij de instandhouding van de huid en slijmvliezen, bovendien zorgt ze voor gezonde
haar en tandvlees.
- Bestrijd infecties, heeft een stimulerende werking op het immuunsysteem
- Heeft een anti carcinogene werking, dat wil zeggen dat vitamine A een kanker beschermende stof
is, vooral in relatie tot longkanker.
- Speelt een rol bij de groei en opbouw van botten en gebit
Bronnen:
- Boter, margarine, halvarine, bak- en braadproducten
- Eieren (vooral de dooier)
- Lever, levertraan en leverpastei
- Volvette kaas
- Organen, vooral levert en niertjes
- Melk en melkproducten
Vitamine D
functies:
- Helpt bij de opname van calcium en fosfor uit de voeding
- Zorgt voor het vastleggen van onder meer calcium en fosfor in het skelet en het gebit tijdens de
groei, waardoor deze stevigheid verkrijgen.
- Is na de groei nodig om eventuele botontkalking zo weinig mogelijk kans te bieden.
Bronnen:
- Visoliën en vette vis
- Lever en levertraan
- Margarine, halvarine, bak- en braadproducten
- Eieren, vooral de dooier
- Melkproducten
Vitamine E
Functies:
- Bevordert de opname van vitamine A en β-caroteen.
- Vormt samen met een meervoudig onverzadigd vetzuur een geheel in celmembranen, waardoor de
stabiliteit van het membraansamenstelling wordt gewaarborgd.
- Vormt een antioxidant tot onverzadigde vetzuren. Vitamine E wordt om deze reden vaak als
conserveringsmiddel gebruikt, waardoor het product langer houdbaar is.
- Is belangrijk voor rode bloedcellen en spierweefsels.
Bronnen:
- granen en volkorenproducten
- Aardnoten
- Plantaardige oliën
- Melk
- Eieren, vooral dooier
- Groenten en fruit
- Dieethalvarine en dieetmargarine
Vitamine K
Functies:
- Stimuleert de bouw van stollingsfactoren. Dit vindt plaats in de lever. De stollingsfactoren zorgen
voor de bloedstelping
- Speelt mogelijk een rol in de aanmaak van botten
Bronnen:
- Groene bladgroenten
- Aardappelen
- Koolsoorten
- Plantaardige oliën
- Lever
- Melk en melkproducten
- Vlees
- Eieren
- Granen en graansoorten
- Fruit
Vitamine B1
Functies:
- Is betrokken bij de stofwisseling van koolhydraten
- Is betrokken bij de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel en de werking van het hart.
Bronnen:
- Volkorengraanproducten
- Peulvruchten
- Aardappelen
- Varkensvlees
- Noten
- Zilvervliesrijst
- Gist
Vitamine B2
Functie:
- Vitamine B2 is een bestanddeel van enzymen en speelt zo een rol in het stofwisselingsproces.
Bovendien is ze van belang voor het gezond houden van huid en haar.
Bronnen:
- Melk en melkproducten
- Eieren, vooral de dooier
- Orgaanvlees
- Bladgroenten
- Noten
Vitamine B3
Functies:
- Vitamine B3 is een bestanddeel van enzymen en speelt een zo een rol in de stofwisselingsprocessen
- Vitamine B3 speelt een rol bij de omzetting van galactose in glucose en bij de glycogenese.
Bronnen:
- Vis, vlees
- Volkorengraanproducten
- Pinda’s
- Groenten
- Aardappelen
- Het lichaam kan zelf vitamine B3 maken uit aminozuur tryptofaan
Vitamine B5
Functies:
- Vitamine B5 is betrokken bij de afbraak van eiwitten, koolhydraten, vetten en bepaalde hormonen
en vervult zo een belangrijke rol in de stofwisseling. Ook is vitamine B5 nodig voor het herstel van
lichamelijk weefsel.
Bronnen:
- Volkorengraanproducten
- Groenten
- Orgaanvlees
- Eieren, vooral de dooier
- Peulvruchten
- Melk
- Fruit
- ons eigen lichaam wordt in staat geacht zelf vitamine
B5 te vormen door middel van de darmbacteriën.
Vitamine B6
Functies:
- Is een bestanddeel van enzym en speelt zo een
belangrijke rol in de aminozuurstofwisseling
- Is behulpzaam bij de omzetting van tryptofaan in
Vitamine B3
- Speelt een rol in de groei, bloedaanmaak, afweer en
het zenuwstelsel.
- Beïnvloed de werking van bepaalde hormonen.
Bronnen:
- Aardappelen
- peulvruchten
- volkorengraanproducten
- Eieren, vooral de dooier.
- orgaanvlees, vooral de lever
- Gist
- Vis
- Een aantal groenten
Vitamine B8
Functies:
- Speelt als bestanddeel van een enzym een rol in de vetstofwisseling
- Speelt een rol bij de instandhouding van huid en haar
Bronnen:
- Gist
- Zilvervliesrijst
- Eieren, vooral in de dooier
- Orgaanvlees, vooral de lever
- Paddenstoelen
- Melk
- Noten en pinda’s
Vitamine B11
Functies:
- Speelt een rol in de opbouw en afbraak van aminozuren
- Heeft indirect invloed op de opbouw van celkernmateriaal
- Speelt een rol in de aanmaak van rode bloedcellen
- Speelt een rol in de groei en instandhouding van het lichaam
- Speelt een belangrijke rol bij de aanleg van de hersenen en
ruggenmerg van het ongeboren kind
Bronnen:
- Bladgroenten
- Orgaanvlees, vooral in lever en nieren
- Volkorengraanproducten
- Gist
- Noten
- Fruit
- Onze eigen darmbacteriën maken vitamine B11 aan
Vitamine B12
Functies:
- Speelt een rol bij de totstandkoming van rode bloedlichaampjes
- Speelt een rol in de vetstofwisseling
- Is noodzakelijk voor een goede stofwisseling van de zenuwcellen
Bronnen:
-Vlees, vooral orgaanvlees
- Vis
- Eieren
- Melk
- Kaas
Vitamine C
Functies:
- Speelt een belangrijke rol bij de instandhouding van de weerstand van het lichaam
- Is nodig voor stevige cellen
- Zorgt voor een goede wondgenezing
- Speelt een belangrijke rol in de opname van ijzer
- Speelt een rol bij de vorming van bindweefsel
- Heeft een rol als antioxidant en biedt dus vermoedelijk bescherming tegen het ontstaan van har- en
vaatziekten
Bronnen:
- Citrusfruit; sinaasappels, mandarijnen, grapefruits, citroenen
- Overig fruit; zwarte bessen, frambozen, aardbeien, meloenen en kiwi’s
- Aardappelen
- Sommige groente soorten zoals, koolsoorten, sla, paprika, tomaten
Reactie plaatsen
Reacties