Waarom maak ik geen progressie in de sportschool?

Geen progressie maken in de sportschool kan frustrerend zijn, maar het is een probleem waar veel mensen mee te maken krijgen, vooral als ze vastzitten in een bepaald punt van hun training. Er zijn verschillende mogelijke redenen waarom je geen vooruitgang boekt, en het kan helpen om deze te identificeren zodat je gericht kunt werken aan verbetering. Hier zijn enkele mogelijke oorzaken:

1. Geen voldoende uitdaging of variatie in je training

• Plateau-effect: Na een tijdje wennen je spieren en je lichaam aan je trainingsroutine. Dit betekent dat je spieren niet langer worden uitgedaagd op dezelfde manier als aan het begin, wat leidt tot minder progressie. Dit fenomeen staat bekend als het "plateau-effect".
• Oplossing: Verander regelmatig je trainingsroutine. Dit kan door:
  • Het gewicht te verhogen (progressive overload).
  • Het aantal herhalingen of sets te variëren.
  • Nieuwe oefeningen toe te voegen die verschillende spiergroepen aanspreken.
  • Je rusttijden tussen sets te verkorten of te verlengen voor extra uitdaging.
  • Te wisselen tussen verschillende trainingsmethoden zoals krachttraining, circuittraining, of supersets.

2. Niet genoeg rust en herstel

• Onvoldoende herstel: Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen na een training. Als je niet genoeg rust neemt tussen trainingssessies, kunnen je spieren niet goed herstellen, wat de voortgang vertraagt. Dit kan zelfs leiden tot overtraining, waarbij je lichaam in een staat van vermoeidheid verkeert en je prestaties afnemen.
• Oplossing: Zorg voor voldoende slaap en rust tussen intensieve trainingsdagen. Het is belangrijk om minimaal 48 uur rust te nemen tussen zware trainingen voor dezelfde spiergroepen. Ook het nemen van actieve rustdagen met lichte activiteit zoals wandelen of yoga kan helpen.

3. Onvoldoende voeding en hydratatie

• Onvoldoende calorieën of eiwitten: Je hebt voldoende voedingsstoffen nodig om spiermassa op te bouwen en herstel te ondersteunen. Als je te weinig eet, of niet genoeg eiwitten consumeert, kan dit de spiergroei belemmeren.
• Oplossing: Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten (ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht) en calorieën binnenkrijgt om spiergroei te ondersteunen. Eet een uitgebalanceerd dieet met gezonde vetten, complexe koolhydraten en micronutriënten. Vergeet ook niet om goed gehydrateerd te blijven, aangezien uitdroging de prestaties kan verminderen.

4. Te veel cardio

• Te veel cardiovasculaire oefeningen: Als je te veel cardio doet, kan dit spiermassa afbreken en het herstel na krachttraining belemmeren. Cardio is goed voor je algehele gezondheid, maar het moet in balans zijn met krachttraining, vooral als je spiergroei wilt bevorderen.
• Oplossing: Zorg voor een goede balans tussen krachttraining en cardio. Als je spiermassa wilt opbouwen, beperk dan het aantal zware cardio-sessies en focus meer op krachttraining. Je kunt bijvoorbeeld 2-3 keer per week krachttraining doen en 2-3 keer per week lichte cardio.

5. Verkeerde focus of doelen

• Onrealistische doelen: Het kan zijn dat je doelen te ambitieus zijn, wat leidt tot frustratie wanneer je ze niet bereikt. Dit kan een gevoel van stagnatie veroorzaken, zelfs als je vooruitgang boekt.
• Oplossing: Stel haalbare, op korte termijn gerichte doelen die stap voor stap je grotere doelen ondersteunen. Dit kan bijvoorbeeld zijn: het verhogen van het gewicht dat je tilt, het toevoegen van een herhaling of set aan je routine, of het verbeteren van je conditie.

6. Techniekproblemen

• Onjuiste techniek: Het uitvoeren van oefeningen met een slechte techniek kan de effectiviteit van de training verminderen en zelfs leiden tot blessures. Je kunt je spieren niet optimaal trainen als je bewegingen niet goed uitvoert.
• Oplossing: Besteed aandacht aan de juiste techniek. Het kan nuttig zijn om een coach of trainer te raadplegen om je vorm en techniek te verbeteren. Zorg ervoor dat je de juiste houding hebt en de oefeningen uitvoert zoals ze bedoeld zijn.

7. Geen progressieve overbelasting

• Geen progressie in gewicht of intensiteit: Als je altijd met hetzelfde gewicht of dezelfde intensiteit traint, zullen je spieren niet verder groeien. Je moet je trainingen steeds zwaarder maken om vooruitgang te blijven boeken.
• Oplossing: Verhoog je gewicht geleidelijk (progressive overload) of verander andere variabelen zoals herhalingen, sets of rusttijden om je spieren uit te dagen.

8. Mentale of emotionele factoren

• Motivatie en focus: Je mentale houding kan invloed hebben op je training. Als je niet gemotiveerd bent of je niet concentreert op je trainingen, kan dit de effectiviteit van je sessies verminderen. Het is belangrijk om doelen voor jezelf te stellen en gemotiveerd te blijven.
• Oplossing: Probeer je trainingen interessant en uitdagend te houden door af te wisselen of een trainingsmaatje te zoeken. Visualiseer je doelen en vier kleine overwinningen om je motivatie hoog te houden.

9. Onrealistische verwachtingen

• Tijd en geduld: Spiergroei en fysieke verbeteringen kosten tijd. Het is mogelijk dat je al vooruitgang boekt, maar dat het minder snel zichtbaar is dan je had verwacht. Vooral als je een beginner bent, zul je mogelijk sneller resultaten zien, maar naarmate je verder gevorderd raakt, neemt de snelheid van progressie vaak af.
• Oplossing: Wees geduldig en realistisch over je verwachtingen. Focus op het proces en kleine verbeteringen, zoals het tillen van zwaardere gewichten of het verbeteren van je techniek.

Samenvatting

Er zijn verschillende redenen waarom je misschien geen progressie boekt in de sportschool, zoals het ontbreken van uitdaging, onvoldoende herstel, voedingstekorten, of het niet toepassen van progressieve overbelasting. Het aanpakken van deze factoren kan je helpen om weer vooruitgang te boeken. Het is belangrijk om geduldig te blijven, je strategieën aan te passen en consistent te blijven werken aan je doelen.